Archiwa kategorii: Gastro Coach

Indywidualne plany żywieniowe, przepisy, porady

Pomysł na niecodzienny chleb z kaszy gryczanej.

Nastała moda na pieczenie własnego chleba w domu. W Internecie możemy znaleźć wiele przepisów na wykonanie tradycyjnego chleba na drożdżach bądź na zakwasie. Są to różnego typu odmiany chlebów pszennych bądź żytnich. Jednak w swoim składzie zawierają gluten którego wiele osób nie może spożywać. Jednak jest alternatywa i dla takich osób które nie mogą jeść produktów zawierających gluten. Takim właśnie chlebem jest chleb z kaszy gryczanej który możemy bez problemu upiec sami w domu. W skład chleba wchodzi kasza gryczana biała nie palona. Możemy dodać trochę kaszy jaglanej dla urozmaicenia. Oraz przyprawy kminek, czarnuszkę i sól kamienną z Kłodawy.

Wykonanie ciasta jest banalnie proste. Nie musimy mieć skomplikowanych maszyn do wyrobu ciasta. Wystarczy zwykły blender i piekarnik.

Kaszę na początku musimy namoczyć w jakimś naczyniu które przykrywamy. Wody wlewamy tyle by przykryć kaszę. Jak woda zostanie wchłonięta wody trzeba będzie dolać trochę tak by kasza zawsze była przykryta warstewką wody. Kasze moczymy 24 h. Następnego dnia rano miksujemy kasze blenderem i dodajemy przyprawy. I odstawiamy kasze w przykrytym pojemniku na kolejne 24 h w ciepłe miejsce w kuchni. Trzeciego dnia nareszcie możemy upiec nasz chleb. Wykładamy papierem formę do pieczenia lub smarujemy tłuszczem formę wlewamy ciasto i wstawiamy do nagrzanego piekarnika. I pieczemy ok. 50 min w temperaturze 170 stopni Celsjusza. Po upieczeniu chleb wyciągamy z formy i czekamy aż ostygnie. Taki chleb ma w swoim składzie dużo węglowodanów więc nie możemy go spożywać w nadmiarze szczególnie osoby chcące trochę zgubić kilogramów.

Chleb jest bez dodatku drożdży. Natomiast podczas moczenia kaszy wytwarza się naturalny zakwas chlebowy dzięki czemu nasz chleb jest pulchny i smaczny.

Życzę smacznego !!!

chlebgryczany

Dobra zupa na Nowy Rok

W wielkim kotle ziele warzono w nowiu księżyca, tak kiedyś pierwsza żupę warzono na kościach upolowanego zwierza, które jeszcze dzikie psy obgryzały z resztek przez kolejne dni. Zupy były spożywane już dawno temu w czasach prehistorycznych. Od czasów prehistorycznych przygotowywano różnego rodzaju mączne polewki i wywary z dzikich roślin czy warzyw strączkowych w wydrążonych kamieniach i muszlach, a także skórzanych woreczkach. Nasi owłosieni przodkowie opracowali więc technikę gotowania mięsa w wodzie, w zwierzęcych skórach zwiniętych na kształt kociołka i zawieszonych nad ogniem. Skórzany bukłak był na tyle nieprzesiąkliwy, by nie przeciekał, lecz jednocześnie na tyle przepuszczalny, by skóra była ciągle wilgotna i nie zajęła się od gorąca. Później, wraz z rozwojem cywilizacji, pojawiły się naczynia gliniane, a zupy stały się popularne w Mezopotamii, Egipcie, a także w Grecji, Rzymie, a stąd rozpowszechniły się po całej Europie.

Dziś po wielu latach sposób gotowania zupy nieco się zmienił. I mamy już garnki ze stali nierdzewnej i odpornej na ogień. Powstało też wiele różnych przepisów na rozmaite zupy w zależności od okazji lub święta. Każdy kucharz ma swoje ulubione przepisy na ugotowanie wykwintnej zupy.

Znamy zupy czyste buliony, barszcz czerwony czy rosół. Zupy kremy dawniej przecierane przez sito zagęszczone żółtkami i śmietaną. Zupy warzywne przygotowywane na wiele różnych sposobów np. zupa jarzynowa, kalafiorowa czy pomidorowa tak bardzo lubiana przez wszystkich.

W Polsce zupy pojawiły się już w XIII wieku, nazywane były polewkami lub bryjkami. Powstawały na bazie rozmaitych kasz lub roślin strączkowych. Zupy były wtedy jadane przez wszystkie klasy społecznie, stanowiły bowiem stosunkowo tani i sycący posiłek. Biedniejsi do przygotowania pierwszego dania używali nie tylko kasz, ale i dziko rosnących roślin – lebiody, barszczu, pokrzywy oraz szczawiu.

Jeśli zaś chodzi o polewki, najstarsze znane tego typu danie to – caseata, czyli zupa piwna przygotowywana z serem (bryndzą) i żółtkami. Bardziej znane to oczywiście czernina – zupa z krwi gęsiej, zupę ze szczawiu, z zająca, żur postny ze śledziem.

Pierwsze zupy, które po dziś dzień goszczą na naszych stołach, to według źródeł historycznych żur i barszcz. Ten pierwszy stanowił podstawę wyżywienia głownie ludu wiejskiego. Wcześniej znany był pod nazwą barszcz biały, natomiast żur z ziemniakami przyjął nazwę zalewajki. Najstarszy zachowany przepis na biały barszcz pochodzi z XVI wieku i według receptury przygotowywany był z chwastu nazywanego barszczem właśnie. Dzięki tej roślinie uzyskiwano kwaśny smak. Barszcze przygotowywane były też na bazie kwasu z mąki żytniej, berberysu, porzeczek, żurawin czy agrestu.

         Jak ugotować dobrą zupę? Jest to w sumie dość proste: należy tylko wystrzegać się podstawowych błędów: nie odcedzać wywaru do zlewu, jak owa początkująca kucharka z dowcipu, i nie wiązać wkładanych do garnka warzyw kolorową włóczką – jak uczyniła to Bridget Jones, uzyskując w efekcie niebieską zupę z porów. I jeszcze jedno: zupę gotujemy na bardzo wolnym ogniu – bo tylko wtedy wszystkie smaki będą miały czas, aby się harmonijnie połączyć. Acz barokowe przepisy nakazujące warzyć bulion przez 40 godzin, dawniej na piecu węglowym paliło się cały czas i można było postawić garnek z różnym mięsem i kośćmi które gotowano bardzo długo. Dziś by ugotowac dobry wywar na zupę możemy użyć kości wołowe które przetniemy na pół, golonki lub nogi wieprzowe, tłuste skrawki mięsa, podgardle, lub bardziej delikatny wywar otrzymamy z mięsa drobiu. Taki wywar możemy gotować na wolnym ogniu przez trzy godziny. Wtedy będzie najbardziej wartościowy i smakowity. Pod koniec gotowania możemy dodać warzyw i przypraw według upodobania i przeznaczenia naszego wywaru. Gotując zimą zupę możemy dodać do zupy więcej tłuszczu wtedy nasza zupa będzie smakowita i treściwsza. Dla osób aktywnie spędzających zimę wzbogacić możemy każda zupę o wkładkę mięsna. Taka zupę będzie rozgrzewać i dobrze wpłynie na regeneracje organizmu.

Na zakończenie chciałbym przytoczyć pewna opowieść. Pewien człowiek zapytał Boga, jak wyglądają niebo i piekło. Bóg pokazał mu piękną krainę, w której było pod dostatkiem pysznej zupy. Ludzie cierpieli jednak głód, ponieważ mieli łyżki dłuższe od własnych ramion i nie potrafili sięgnąć nimi do ust. To było piekło. Potem Bóg pokazał człowiekowi drugą krainę: była tam ta sama zupa oraz te same, dłuższe od ludzkich ramion łyżki. Mieszkańcy owej krainy byli jednak syci, bo karmili się nawzajem. I to był raj. Dzielmy się więc tym co mamy z innymi.

Piotr Budnik

Gastro Coach –Trener Personalny

Artykuł publikowany w gazecie „Optymalni”

logooptymalni

Kilka zasad zdrowego odżywiania

 

Nie osiągnie nikt zdrowia bez:

  1. Pracy w kuchni – co najmniej 1,5 godziny dziennie:
    – pół godziny na przygotowanie śniadania albo kolacji
    – godzina na przygotowanie obiadu
  2. Opanowania sztuki kulinarnej:
    – to nie mogą być zupki czy papki dla niemowlaków
    – to po prostu musi dobrze smakować
    – to musi pachnieć na ulicy
    – tego powinni sąsiedzi i znajomi nam zazdrościć
  3. Czasu i spokoju poświęconego na jedzenie
    – co najmniej 15 minut na śniadanie albo kolację
    – co najmniej godziny na obiad
    – oczy też muszą się najeść??
    – język lubi się nasmakować??
    – zęby powinny się napracować

    Jeżeli ktoś nie ma na to czasu to niech nie zaczyna zabawy w gotowanie.

Odpowiednie odżywianie nie jest wiedzą wrodzoną, tylko wiedzą nabytą i doświadczoną!

  1. Nie wystarczy przeczytanie jednej książki (wtedy popełniane są najczęściej kardynalne błędy)
  2. W niektórych przypadkach przeczytanie wszystkich książek nie uchroniło od popełnienia poważnych błędów
  3. Trzeba przychodzić na spotkania, wymieniać doświadczenia
  4. Dobrze jest mieć dobrego lekarza domowego, lub doradcę żywieniowego

Odżywianie nie może być nudną monotonnością!

  1. Spożywanie jednego czy trzech produktów, ciągle w taki sam sposób, codziennie tak samo, zawsze się znudzi
  2. Spożywanie ciągłe setek produktów na setki sposobów zawsze prowadzi do kłopotów żołądkowych

    Optymalność odżywiania to sztuka wybrania około dziesięciu najdoskonalszych produktów i przyrządzenie ich na kilka najlepszych sposobów.

  3. Ideałem będzie wypracowanie sobie trzech różnych śniadań albo kolacji i siedmiu różnych odpowiednich obiadów
  4. Oczywiście dla gości możemy mieć jeszcze w zanadrzu jedną czy dwie syte uczty

Odżywianie organizmu to nie jest spożywanie produktów z całego świata, ze wszystkich ekosystemów!

  1. Odżywianie organizmu to spożywanie przede wszystkim produktów ziemi na której żyjemy
  2. To musi tworzyć podstawę (80 – 90%) naszego pożywienia
  3. To powinno prawie wystarczyć
  4. Takimi kategoriami należy się kierować przy zakupach
  5. Oczywiście może być podany owoc cytrusowy, czy inny smakowity zakąsek
  6. Raczej trucizną niż przysmakiem jest sałatka z siedmiu owoców cytrusowych, siedmiu warzyw egzotycznych i siedmiu przypraw
  7. Bardziej trucizną niż lekarstwem jest herbatka z 27 ziół

    Trzeba nauczyć się prostoty i tworzyć wyborność potraw z jak najmniejszej ilości dodatków.

Nie będzie funkcjonował mózg bez nauki!

  1. Odżywiony mózg bardzo szybko odczuwa potrzebę dodatkowej pracy
  2. Należy wtedy dać mu impuls i karmić go dobrą wiedzą (zobacz biblioteka ciekawych ksiąg)
  3. Dobrze jest wtedy wykorzystywać go do twórczej pracy
  4. Trzeba nauczyć się rozpoznawać:
    – co jest pewną wiedzą
    – co jest prawdą
    – a co jest zmyślaniem, kabałą, pseudonaukową konfabulacją
  5. Nie wolno trwonić potęgi i mocy umysłu na jałowe dyskusje, niesnaski czy ulubione wśród niektórych kłótnie o bzdury

Nie ma i nie będzie optymalności bez wysiłku fizycznego!

  1. Przemiana podstawowa spala do ok. 1500 kcal kobiety i ok. 1700 kcal mężczyźni
    (na wskutek nieobciążania jelita małowartościowymi produktami) W tak małej ilości kalorii nie da się zapakować wszystkich potrzebnych witamin, soli mineralnych i pierwiastków śladowych
  2. Aby osiągnąć optymalność trzeba mieć pracę w której wydatkuje się dodatkowo co najmniej 1000 kcal, albo wykonywać codziennie sport o takim obciążeniu

Nie osiągnie się także wyżyn wytrzymałości bez codziennego pocenia się!

  1. Nie chodzi w tym o codzienną zabójczą pracę w pocie czoła
  2. Chodzi tylko o to że niektóre procesy metaboliczne włączają się dopiero wtedy gdy serce bije 120 – 130 razy na minutę a człowiek się poci
  3. Taki poziom wysiłku powinien być osiągany stopniowo w ciągu 20 minut i utrzymywany około 10 minut
  4. Tylko wtedy nabrzmiewają wszystkie gruczoły i wszystkie hormony grają całą pełnią możliwości
  5. Tylko taki poziom zagrania całej orkiestry hormonów i odpowiedzi wszystkich komórek organizmu na takie bodźce zapewnia na stale: rześkość, sprawność, zwinność

Nie będzie funkcjonował organizm optymalnie bez nauczenia się codziennego czerpania z zapasów!

  1. Tylko węglowodany muszą być dostarczane w sposób ciągły i jak najbardziej wyrównany w małych ilościach
  2. Białka, tłuszcze, sole mineralne, witaminy i pierwiastki śladowe mogą być dostarczone w sposób periodyczny; tzn. z jednego posiłku powinno się zrezygnować, (dlatego można jeść dwa razy dziennie) a w tym czasie organizm musi ćwiczyć czerpanie z zapasów
  3. Odżywianie organizmu nie jest jedzeniem ciągle na górkę (na zapas), wtedy organizm oducza się czerpania z zapasów, i odczuwamy coraz częściej głód i zaczynamy tyć.
  4. Pobożną mądrością było zrezygnowanie w piątek ze śniadania i obiadu, a jedzenie potem pożywnej rybnej kolacji.

Nie ma dokładnie takiego samego sposobu odżywiania dla wszystkich ludzi!

  1. Każdy człowiek potrzebuje inne buty, inne ubranie i czuje się dobrze z inną fryzurą
  2. Odżywianie będzie się różniło między poszczególnymi osobnikami
  3. W miarę osiągania optymalnej równowagi dieta musi być coraz to bardziej indywidualnie dopasowana do indywidualnie zmiennych potrzeb organizmu oraz rodzaju wykonywanej pracy

Nie można zmienić praw natury także i w sposobie odżywiania!

  1. Jeżeli na ziemi od miliardów lat występują pory roku, to także i w naszym zegarze biologicznym są sezonowe potrzeby, które powinny być spełniane aby nasz organizm dobrze funkcjonował
  2. Nie spożywamy truskawek, czereśni czy owoców runa leśnego przez cały rok, ( np. spod foli ) ale sezonowo nasycamy się nimi (oczywiście odpowiednio bilansując węglowodany)
  3. Według tej zasady spożywamy świeże orzechy jesienią na zapas czy cieszymy żołądek nowalijkami na wiosnę.

 

 

 

Wszystko co chciałbyś wiedzieć o zupie pomidorowej…..

       Zupa pomidorowa jest znana przez każdego. Jest to popularna zupa w wielu krajach gdzie występują jej różne sposoby przygotowania. Nazwa zupy pochodzi od głównego składnika jakim są pomidory. Które to do naszego kraju sprowadziła z Włoch królowa Bona. Była to roślina na początku hodowana jako roślina ozdobna później dopiero zaczęto wykorzystywać ją do celów kulinarnych. Pomidory zawierają w swym składzie wiele cennych składników odżywczych. Są dobrym źródłem karotenów i potasu. Są uważane za antyrakotwórcze ze względu na występujący w nich likopen. Pomidory mają dużą wartość smakową i są obecnie powszechnie wykorzystywane w kuchni, będąc składnikiem wielu potraw. Jedną z nich jest właśnie popularna i każdemu znana zupa pomidorowa, która można łatwo ugotować.

Podstawą każdej dobrej zupy jest wywar który gotujemy długo na kościach wieprzowych, wołowych z dodatkiem warzyw i przypraw. Gotując wywar na golonkach, nogach wieprzowych otrzymujemy wywar kolagenowy który jest również bardzo wartościowy. Czasem jest tak, że jak w niedziele gotujemy rosół to w poniedziałek mamy pomidorową ugotowaną na rosole który został nam z niedzieli. Jednak większość osób gotuje żupę pomidorowa na wodzie dodając sztuczną kostkę rosołową. Nie jest to sposób godny polecenia. Taka zupa swoim wyglądem przypomina zupę pomidorową ale nie ma wszystkich niezbędnych składników odżywczych jakie zawiera prawdziwy wywar na zupę.

Następnie musimy wziąć 20 dużych dojrzałych pomidorów, obrać z ogonków i liści, rozkroić po połowie w poprzek, i pokroić w kostkę. Pół kostki masła rozpuścić w garnku, wkładamy pomidory i parę pokrajanych w kostki środków cebuli i lekko musimy to podsmażyć oraz poddusić przez kwadrans. Dla nadania zupie lepszego koloru i ostrzejszego smaku możemy do pomidorów dodać zmielonej słodkiej lub ostrej papryki. Następnie rozprowadzić taką ilością wywaru kolagenowego, aby zupa nie była zbyt rzadka. Dodajemy startą marchewkę, seler i pokrojony kawałek pora w paseczki. Możemy też część warzyw ugotowanych w wywarze zmiksować razem z pomidorami, wtedy zupa będzie bardziej zawiesista i nie ma potrzeby zaciągania mąką. Gotujemy ok. 15 min by warzywa zmiękły ale się nie rozgotowały. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem oraz dodajemy trochę magii. Przed wydaniem zagotować i dodać do niej zahartowanej gęstej tłustej kwaśniej śmietany. Do tej zupy podaje się zwykle ryż na gęsto gotowany z masłem, lecz można także dawać grzanki, w kostkę krajane i smażone na maśle. By wzbogacić wartość odżywczą zupy możemy do niej dodać wkładkę składającą się z pulpecików mięsnych. Do zupy na koniec podajemy posiekaną zielona pietruszkę. Zamiast makaronu możemy zastosować ugotowane skórki wieprzowe które dodatkowo dostarczą naszemu organizmowi kolagenu.

 

 

 Wywar kolagenowy:

Kości szpikowe, skórki wieprzowe, golonka lub nóżki wieprzowe – ratki 1 kg gotujemy 4 h na małym ogniu z przyprawami ziele angielskie, pieprz, liść laurowy, tymianek, cebula i czosnek mogą być w łupinach przeciąć na pół.

Do wywaru pod koniec dodajemy warzywa i gotujemy jeszcze 30 min.

 

Marchew 300g

Seler 150g

Pietruszka korzeń 50g

 

Litr ugotowanego wywaru wykorzystujemy do zrobienia zupy dla 4 osób

Por 1 szt.

Zielona pietruszka

Cebula 1 szt

Pomidory 20 szt

Śmietana kwaśna ukwaszona kremówka 30% – 100 ml

Masło 150 g

Ryż 100g

 

Zupę przygotowujemy według powyższego przepisu.

 

 

Życzę smacznego

 

 zupapomidorowa

 Przepis został również opublikowany w miesięczniku Optymalni 

logooptymalni

 

 

 

Rosół – zdrowotny wywar z kury.

Rosół to niezagęszczona, niczym nie zabielana zupa z drobiu (czasem z wołowiny, lub baraniny), z dodatkiem w postaci makaronu nitki, ryżu lub ziemniaków. Przygotowanie rosołu jest proste, ale czasochłonne. O tym, że zrobienie dobrego rosołu jest sztuką, wie każdy, kto kiedykolwiek go gotował. Gotowanie rosołu wymaga cierpliwości i gotując go rosół musi mrugać na małym ogniu. Nie można pozwolić sobie, że pójdziemy na skróty i użyjemy do gotowa kostkę rosołową i zagotujemy tylko wodę by go zrobić.. Nasze babcie i prababcie nie znały takich sztucznych dodatków i gotowały rosół z tłustej kury lub koguta zwanego kapłonem. Taką zupę podawały chorym i osłabionym domowinką dla wzmocnienia i szybszego powrotu do zdrowia. Rosół był podawany gorący i obowiązkowo z tłustymi oczkami. Rosół uważano za najlepsze lekarstwo. Czy dziś możemy taką zupę ugotować sami? Oczywiście bez kostek rosołowych możesz się spokojnie obejść by ugotować dobry rosół. Co zatem będziemy potrzebować:

Kura rosołowa najlepiej wiejska tłusta

Kawałek wołowiny z kością

Warzywa : marchew, seler, por, korzeń pietruszki, cebula,

Przyprawy: sól kamienna, pieprz ziarnisty, lubczyk lub magii

Przepis na ugotowanie rosołu to nie tajemna sztuka skrywana przez kucharki i kucharzy.

Polega bowiem na powolnym gotowaniu mięsa z dodatkiem warzyw. Potrawa ma dosłownie mrugać na maleńkim ogniu. Im dłużej się gotuje tym lepiej dla smaku. Tym sposobem większość składników zawartych w warzywach oraz mięsie przechodzi do wywaru. Jędrne korzenie marchewki, bulwa selera, zielony por… Dzięki warzywom rosół nie tylko będzie aromatyczny. Przenikną też do niego cenne składniki odżywcze. Z marchwi – węglowodany, białko, karotenoidy, wapń, żelazo i miedź. Por odda wapń i fosfor, a seler pobudzi wydzielanie kwasów trawiennych. Z pietruszki otrzymamy mnóstwo prowitaminy A i żelaza. Sekretem smaku domowego rosołu jest też cebula, którą trzeba mocno opalić nad ogniem aż będzie czarna, co nada zupie kolor i doda jej intensywniejszego smaku. Rosół powinien być jak najmniej solony i niezbyt mocno przyprawiany. Lepiej dodać natkę pietruszki czy lubczyku, nadadzą zupie słonawy smak.   Rosół powinien pozostać idealnie przezroczysty gdy jest powoli gotowany. Gdy wszystkie składniki rosołu są już miękkie cedzimy zupę. Oczywiście nie wyrzucamy warzyw i mięsa. Warzywa kroimy w kosteczkę i dodajemy do zupy. Podawać możemy go z ryżem, makaronem ryżowym lub sojowym, kluseczkami wątrobianymi lub kawałkami mięsa, plastrami ziemniaków. Z pozostałej części warzyw i mięsa możemy przygotować galaretki drobiowe które podamy na wykwintną kolacje.

Czy talerz smakowitego rosołu z makaronem rzeczywiście   może postawić na nogi? Z całą pewnością pomoże chorym na przeziębienia, grypy. Rozgrzewa i uspokaja. Gorąca potrawa złagodzi katar, kaszel, ból gardła, zmniejsza stan zapalny i wpływa na oczyszczenie górnych dróg oddechowych. Para z gorącej zupy nawilża śluzówki w nosie, łagodzi katar oraz kaszel, a zawarty w zupie tłuszcz i wywary ziołowe działają jak balsam na podrażnione gardło. Dodatkowo rosołem uzupełniamy poziom płynów w organizmie. Naukowcy japońscy odkryli, że rosół może pomagać… nadciśnieniowcom. To dobroczynne działanie ma kolagen pochodzący z mięsa, który hamuje zwężanie naczyń krwionośnych. Wpływa na ruchliwość krwinek białych odpowiedzialnych za odporność, zmniejsza stan zapalny w organizmie. Nie na darmo rosół nazywany jest płynną aspiryną. Ale dotyczy to tylko rosołu czy bulionu przygotowanego ze świeżego mięsa i takich samych warzyw. Ten z kostki czy torebki nie ma z nim nic wspólnego, nie jest odżywczy, za to zawiera sporo sodu, przypraw i barwników chemicznych. Dlatego lepiej dłużej trzymać garnek z rosołem na ogniu, dodać więcej warzyw, a nie iść na skróty i dodawać kostki rosołowe czy bulionetki.

Najlepiej jeść rosół raz w tygodniu, na przykład przy okazji rodzinnego, niedzielnego obiadu. I koniecznie zjeść także wszystkie marchewki, pietruszkę i inne jarzyny, które się w nim gotowały z małą ilością makaronu.

Zanim zjesz kolejny produkt węglowodanowy musisz o tym wiedzieć!!!

Jemy wiele różnych produktów spożywczych. Każdy z nich w swym składzie zawiera pewne ilości makroskładników jakim są białka, węglowodany i tłuszcze. O tym jak zostaną wykorzystane w naszym organizmie decyduje ich ilość. Co się z nimi dzieje dowiesz się czytając dalej.

Od wielu lat utrzymuje się pogląd, że to właśnie glukoza która jest cukrem prostym ma być głównym i niezbędnym składnikiem energetycznym dla komórek mięśniowych. A lekarze i dietetycy straszą Nas tłuszczem jak złym wilkiem który czeka na Nas w lesie by nas pożreć. Wmawiają nam by za dużo tłuszczy nie spożywać, bo przytyjemy lub będziemy mieć zawał serca. Czy jednak faktycznie mamy się obawiać tłuszczy i żyć w strachu? Ludzi otyłych przybywa którzy skłonni byli ograniczyć w swojej diecie tłuszcze na korzyść węglowodanów. Dieta wysokowęglowodanowa obniża aktywność lipazy lipoproteinowej  i tym samym następuje wzrost w osoczu krwi trójglicerydów które mogą być pochodzenia z węglowodanów i białek a nie spożytych tłuszczy. Co z kolei w następstwie takiego odżywiania przyczyniać się będzie do wystąpienia wielu dolegliwości i chorób dieto-zależnych.

Mimo przewagi w diecie węglowodanów zapasy glukozy w organizmie człowieka są bardzo małe a organizm stara się utrzymać poziom glukozy w osoczu krwi na stałym poziomie. Dlatego każdy nadmiar glukozy jest wysyłany do wątroby oraz mięśni gdzie glukoza jest przetwarzana na glikogen który jest magazynowany. Gdy glukozy jest zbyt dużo, kolejną formą magazynowania węglowodanów w organizmie jest  nasilenie syntezy czyli tworzenia lipidów w wątrobie i przyrost tkanki tłuszczowej, oraz następuje zmniejszenie i ograniczenie wykorzystania lipidów jako substraty energetyczne.  Dlatego właśnie te osoby które jedzą dużo węglowodanów tyją i nie mogą schudnąć nawet wykonując ćwiczenia fizyczne. Te osoby mają ciągłą ochotę na jedzenie słodyczy i węglowodanów co kilka godzin.

Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego i braku dostaw węglowodanów zapasy glukozy szybko się wyczerpują i organizm przestawia się na utlenianie tłuszczy. Tłuszcze te mogą pochodzić z pożywienia lub z tkanki tłuszczowej. Im wysiłek fizyczny trwa dłużej tym więcej kwasów tłuszczowych jest wykorzystywane w procesach otrzymywania energii. Organizm oszczędza skromne zapasy węglowodanów i chętniej korzysta uwalniając tłuszcze zgromadzone wcześniej w tkance tłuszczowej. Jest to proces bardzo skomplikowany i w zależności od sposobu odżywiana i składu posiłku uruchamiane są różne procesy biochemiczne zachodzące w komórkach mięśniowych.

Bezpośrednim substratem energetycznym mięsni jest ATP. Związek ten może być wytwarzany na drodze przemian kwasów tłuszczowych, węglowodanów, ciał ketonowych i niektórych aminokwasów. Procentowy udział poszczególnych substratów w pokryciu zapotrzebowania na źródła energii zależy od rodzaju włókien mięśniowych, wytrenowania, stanu czynnościowego mięsni, diety, wieku. W spoczynku 50% energii w mięśniach jest uzyskiwana z wolnych kwasów tłuszczowych. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku następuje ograniczenie wykorzystania składników lipidowych oraz składników dostarczanych przez krew głównie wolnych kwasów tłuszczowych. Wydłużanie wysiłku fizycznego przy danej intensywności zwiększa wykorzystanie substratów dostarczanych przez krew. Generalna zasada jest, że zwiększone wykorzystanie lipidów jako substratów energetycznych działa hamująco na wykorzystanie i utlenianie węglowodanów i odwrotnie – wzrost utleniania glukozy działa na ograniczenie wykorzystania lipidów. Tą zależność jako pierwszy zauważył Randle i współpracownicy podczas badań mięsni serca i przepony. Obecnie jest ona znana pod pojęciem cyklu Radle lub glukoza-kwasy tłuszczowe. Wzrost dostawy wolnych kwasów tłuszczowych do mięsni zwiększa ich wykorzystanie w mitochondriach i zwiększenie beta-oksydacji – tlenowego otrzymywania ATP a co za tym idzie wzrost acetylokoenzymu A i cytrynianu. Związki te powodują ograniczenia aktywności dehydrenazy pirogronianowej i zwiększenie w mitochondrium magazynowania glukozo -6 –fosforanu. Co z kolei wpływa na ograniczenie działania heksokinazy i wychwytywania glukozy z krwi.

Osoby których jest coraz więcej stosujących dietę niskowęglowodanową w której spożycie węglowodanów waha się w granicach 50 – 100 g węglowodanów na dobę, są szczupłe oraz są zdolne do wykonywania długotrwałych wysiłków. Poziom glukozy u tych osób we krwi utrzymuje się na stałym poziomie. Dlatego spożywanie węglowodanów w dużych ilościach nie jest konieczne. Wystarcza dziennie spożywać od 50 do 100 g na dobę. Wyjątkiem mogą być osoby aktywne fizycznie które potrzebują większe ilości glukozy do odnowienia zapasów glikogenu w mięśniach.

Długotrwały wysiłek fizyczny oraz ograniczenie spożycia węglowodanów wywoła  u osób otyłych spadek insuliny co przyczynia się do uwalniania kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Podczas wysiłku zwiększa się też aktywność lipazy lipoproteinowej – LPL która pozwala na uzyskanie wolnych kwasów tłuszczowych z trojglicerydów transportowanych przez krew jako substrat procesów energetycznych zachodzących w mitochondriach..
Dziś już znając te zależności w wykorzystaniu poszczególnych składników energetycznych przez komórki naszego organizmu nie musimy się bać spożywając tłuszcze. Pamiętać musimy tylko o ograniczeniu jednoczesnego spożycia węglowodanów, oraz odpowiednich proporcjach pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami  jakimi są białka, tłuszcze i węglowodany.

Zapraszam do kontaktu, jeżeli chcesz się dowiedzieć jakie ilości poszczególnych makroskładników będą najbardziej dla Ciebie odpowiednie.

Piotr Budnik

Gastro Coach – Trener Personalny

Przez żołądek do zdrowia.

Wielu z Nas zastanawiało się czym jest zdrowie, oraz co zrobić żeby cieszyć się nim jak najdłużej. Pojęcie zdrowia zdefiniowane przez światową organizację zdrowia (WHO) jako pełen dobrostan fizyczny, psychiczny, społeczny, a nie wyłącznie brak niedomagania, wskazuje na powiązanie wielu czynników ze sobą, które mają wpływ na jakość naszego zdrowia. Jak też wskazuje na pewien sposób jego zachowania w jak najlepszym stanie.

Tak więc aby być zdrowym należy zachować odpowiednią równowagę pomiędzy tymi czynnikami. Dlatego ludzie od wielu lat łączyli dobry stan zdrowia z odpowiednią dietą. To pokarmy które spożywamy wpływają bezpośrednio na stan fizjologiczny organizmu, a to decyduje o stanie psychicznym i statusie społecznym człowieka. Dlatego dziś też coraz więcej się mówi o powiązaniach między żywieniem a występowaniem chorób. Gdy występują braki pożywienia albo pożywienie jest niskiej jakości, ludzki organizm jest osłabiony, trudniej jest mu walczyć z niekorzystnymi czynnikami środowiska, co często w takiej sytuacji wywołuje chorobę. Więc aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować należy cały czas dostarczać mu w odpowiednich ilościach pożywienie.

Organizm dobrze odżywiony może poradzić sobie z takimi chorobami jak: przeziębienie, grypa, miażdżyca, cukrzyca typu I i II, łuszczyca, nadciśnienie, choroba Buergera, choroby reumatyczne. Odpowiedni sposób odżywiania sprzyjać będzie odchudzaniu. Organizm spala nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, dzięki czemu stajemy się sprawniejsi i mamy lepszą kondycję fizyczną.

Nie trzeba się już głodzić, ani liczyć kalorie aby być zdrowym. Każdy powinien wiedzieć jakie są potrzeby jego organizmu i tak dobierać produkty spożywcze aby dostarczyć niezbędne składniki pokarmowe w optymalnych ilościach. Wtedy organizm nie będzie musiał wykonywać zbędnej pracy i będzie działał sprawniej i wydajnej.

O tym gdzie szukać odpowiednich produktów spożywczych o jak najlepszej dla nas wartości odżywczej, dawnych tradycjach żywieniowych, właściwościach pokarmów i ich wpływie na stan naszego zdrowia, będę pisał w kolejnych artykułach poświęconych właściwemu odżywianiu.

Osoby zainteresowane dietą i aktywnością fizyczną zapraszam do kontaktu. Postaram się wyjaśnić jak jeść oraz też w jaki sposób przygotowywać poszczególne posiłki i potrawy tak aby były one lekarstwem dla naszego organizmu. Jednak należy pamiętać, aby żywność była lekarstwem, nie możemy spożywać produktów które pochodzą z przemysłowych hodowli czy ferm. Gdzie są stosowane sztuczne pasze, z wieloma dodatkami chemicznymi, lekami oraz hormonami, a podczas hodowli roślin stosowane są sztuczne nawozy, pestycydy, herbicydy oraz środki konserwujące żywność i poprawiające jej smak i wygląd. Obniżają one jakość danych produktów spożywczych, jak i też ich cenę. Takie produkty mogą też źle wpływać na nasze zdrowie, wywołując różne choroby. Dlatego musimy szczególnie zwracać uwagę na to co spożywamy i w jakich ilościach.

Chcesz schudnąć i wymodelować ciało.  Chcesz poznać nowe zasady żywienia zapraszamy na konsultacje i treningi.

Bigos staropolski optymalnie kwaśny

DSC06976a

Bigos jest potrawą znaną i lubianą. To potrawa z kapusty i mięsa gotowana godzinami zna ja pewnie każdy i wiele razy już ją jadał. Jest wiele przepisów na dobry bigos. Ty gotuj bigos śmiało jak dawniej to czyniono. W kotle wielkim wsadź kapusty kiszonej z beczki i zalej wodą ze studni głębinowej następnie gotuj na ogniu. Wsyp przypraw garść ziela angielskiego i liścia bobkowego. Mieszaj kapustę łyżką drewnianą co by się nie przypaliła. Kapustę świeżą posiekaj i ugotuj w innym kotle. Mięsa z tłustego wieprzka pokój w kostkę i podsmaż na smalcu z cebulą. Pamiętaj o boczku by go nie żałować. Im więcej różnych mięs tym nasz bigos będzie bogatszy. Dodaj wszystko do jednego kotła i gotuj dalej. Możesz dodać kilo śliwek wędzonych dla lepszego smaku. Gotuj dalej do zmroku. Bigos, jako jedno z nielicznych dań, nie traci walorów smakowych przy wielokrotnym odgrzewaniu, a wręcz przeciwnie, po każdym kolejnym odgrzaniu jest coraz lepszy. Pomiędzy odgrzewaniami możesz bigos przemrozić, np. trzymając zimą za oknem, co również pozytywnie wpływa na jego smak. Odgrzewając bigos powinno się lekko podlewać czerwonym, wytrawnym winem, co wzbogaca jego winno-kwaskowe walory smakowe i aromat.

Kto tłuszczu nie je wnet się zestarzeje

Autor: Piotr Budnik

Reklamy zachęcają do kupowania pod hasłami zdrowego odżywiania produktów wysoko przetworzonych np. kotlety czy parówki sojowe, odtłuszczone mleko, oleje roślinne, płatki kukurydziane, słodycze zawierające dużo węglowodanów prostych oraz sztuczne dodatki słodzące itp.

Produkty te nie były nigdy naturalnym pokarmem człowieka. Zostały wymyślone niedawno w raz z rozwojem dużych miast i postępującymi zmianami kulturowymi. Kupując taką żywność wcale nie polepszamy swojego stanu zdrowia. Obserwuje się coraz bardziej większe występowanie chorób takich jak otyłość, miażdżyca, cukrzyca, zawały serca, wylewy i wiele innych. Większość tych chorób było przypisanych złemu sposobowi odżywiania spowodowanego dużym spożyciem tłuszczy. Jednak tak naprawdę to nie tłuszcze zwierzęce są temu winne.

Produkty te nie były nigdy naturalnym pokarmem człowieka. Zostały wymyślone niedawno w raz z rozwojem dużych miast i postępującymi zmianami kulturowymi. Kupując taką żywność wcale nie polepszamy swojego stanu zdrowia. Obserwuje się coraz bardziej większe występowanie chorób takich jak otyłość, miażdżyca, cukrzyca, zawały serca, wylewy i wiele innych. Większość tych chorób było przypisanych złemu sposobowi odżywiania spowodowanego dużym spożyciem tłuszczy. Jednak tak naprawdę to nie tłuszcze zwierzęce są temu winne. Dlaczego tyjemy?? Wmawia się nam, że za dużo jemy. Czy aby na pewno? W diecie przeciętnego człowieka to nie tłuszcze są podstawą diety. A każdemu się zdaje, że to właśnie od nich tyjemy. Jemy chleb, bułki, drożdżówki płatki kukurydziane, chudą wędlinkę, warzywa w postaci surówek, frytki, chipsy, makarony, kasze, ryże. Te produkty są łatwo strawne i szybko dostarczają glukozy do krwi. Poziom cukru szybko wzrasta a wykorzystanie go przez organizm jest również ograniczone. Dlatego część glukozy jest magazynowana w wątrobie w postaci glikogenu. Ale ten magazyn jest dość mały a glukozy przybywa wraz z kolejnym posiłkiem. W tedy organizm przetwarza nadmiar cukrów na trójglicerydy, które trafiają do komórek tłuszczowych budujących nasza tkankę tłuszczową. W rzeczywistości jest to proces bardzo skomplikowany żeby go tu w całości opisywać. Ale proszę państwa czy zwierzęta które udało się człowiekowi udomowić jak świnia czy krowa w procesie chowu nie są karmione tłuszczami a paszami roślinnymi dostarczającymi węglowodanów. W wyniku takiego karmienia w ich ciałach powstają tłuszcze które z nich pozyskujemy. Słonina przerabiana na smalec. Dlaczego u człowieka miało by być inaczej?? Zjadając boczek, podgardle czy słoninę wcale nie utyjemy gdy głównym źródłem energii dla naszego organizmu będą tłuszcze a nie węglowodany. Węglowodany są potrzebne naszemu organizmowi w niewielkich niezbędnych ilościach od 60 do 150 g dziennie.

Spożywanie większych ilości węglowodanów przyczynia się do blokowania wykorzystywania przez komórki naszych organizmów tłuszczy których poziom wzrasta. Objawia się to wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów. Komórki mięśniowe w czasie intensywnego wysiłku nadmiar glukozy przetwarzają na tłuszcze uzyskując w ten sposób pewną ilość tlenu. Niestety produktem ubocznym tych reakcji jest cholesterol odkładający się w żyłach gdyż nie posiada białkowych nośników umożliwiających jego transport w osoczu krwi. Następstwem tego zjawiska jest miażdżyca, nadciśnienie, zawały, zatory, wylewy. Ograniczając spożycie węglowodanów możliwa jest lepsza gospodarka energetyczna organizmu.

Tłuszcze dostarczają dużo więcej energii więc nie musimy ich zjadać dużo. Organizm spalając tłuszcze poza uzyskaniem energii uzyskuje również wodę która pozostaje w komórkach. Jest to bardzo ważne gdyż w raz z wiekiem następują stopniowe straty wody w komórkach co prowadzi do starzenia się organizmu. Jedząc tłuszcze utrata wody z organizmu jest dużo mniejsza niż zjadając węglowodany podczas których komórki wydalając kwas mlekowy tracą zapasy wody starzejąc się w ten sposób dużo szybciej.

Pijąc wodę nie nawodnimy naszego organizmu. Tylko musimy zmienić paliwo na lepsze a w tedy z pewnością zachowamy wigor i młodość nawet na emeryturze.

Pamiętajmy też, że wybór odpowiedniego producenta mięsa jest ważny. I dbajmy o naszych producentów żywca aby takie słowa jak te: „ P.S. Niech mi Mamusia przyśle trochę boczku przez znajomego B.P., który się wybiera do mnie, ale takiego ze zwykłego polskiego prosiaka, bo te nasze świecą po nocach i jak zjem kawałek tego ścierwa to mnie zgaga pali „jak skurczybyk”.” były dla nas reklamą i mobilizacją do pracy dla Naszych rolników.

Technik Technologii Żywienia Zbiorowego
mgr Piotr Budnik