Archiwa kategorii: Treningi – aktywność fizyczna

Plany treningowe, konsultacje indywidualne

Trening przed zimą – wzmocnij mięsnie

Koniec lata nie oznacza końca aktywności fizycznej. Mimo niesprzyjającej aury, dalej możemy ćwiczyć i trenować. Szczególnie, że tak wiele osób czeka już na ten biały puch z wody zwany śniegiem. Szczególnie w górach jest go ogromna masa w czasie zimy.

Wiele osób w czasie zimy wybiera się narty biegowe, ski-tury,  snowboard lub zjazd ze stoku na nartach, oraz piesze wędrówki w góry. Do każdej takiej aktywności zimowej musimy się odpowiednio przygotować.

Oczywiście musimy wzmocnić mięśnie nóg ale nie tylko. Mięśnie stabilizujące całą postawę ciała podczas jazdy na nartach są też bardzo ważne. A więc musimy zadbać o mięśnie brzucha jak i pleców. Jeśli kto używa kijków podczas jazdy to konieczne będzie też wzmocnienie mięśni rąk.  Jak możemy wzmocnić nasze mięśnie?

Każdy początkujący oraz doświadczony narciarz by uniknąć poważnych kontuzji powinien wzmocnić mięśnie przed sezonem zimowym. Kilka przykładowych ćwiczeń jakie można wykonać nawet w domu:

1.  ćwiczenia mięśni nóg

a/ mięsień czworogłowy i dwugłowy uda oraz pośladki

Możemy rozpocząć od półprzysiadów stojąc piętami na podwyższeniu ( zaczynać w seriach po 30-40 przysiadów i tak 3-4 serii dziennie, później możemy zwiększać ilość przysiadów w serii )

Następnie przechodzimy do robienia pełnych przysiadów. (zaczynając od 15- 20 przysiadów w 2-3 seriach)

Kolejne ćwiczenie to wykrok z ciężarem na plecach (sztanga lub dysk ) 10-30 kg robimy mocny wykrok naprzemianstronnie raz jedną raz drugą nogą mocno w przód najdalej jak potrafimy. Ok. 15-25 powtórzeń.

b/ Mięśnie łydek i stabilizacja kostki

Wznosy na palcach stojąc z obciążeniem w rękach hantlami 30 – 40 powtórzeń w 2-3 seriach

2.     Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i brzucha

a/ mięśnie brzucha

– leżąc na materacu z rękami za głową wykonujemy równoczesne unoszenie lekko zgiętych nóg i tułowia do kąta prostego 20-40 powtórzeń

– leżąc na ławce skośnej trzymamy ręce splecione za głową i wykonujemy zgięcia tułowia w przód – 20-30 powtórzeń w wolnym tempie.

– To samo ćwiczenie jak wyżej tylko dodajemy obciążenie  5-20 kg za głową ( dla mężczyzn ) 12-15 powtórzeń w 3-4 serie

– Na stojaku podpierając się łokciami i trzymając uchwyty podciągamy ugięte lub jeżeli dajemy radę proste nogi do kąta prostego

b/ mięśnie grzbietu

– Wykonujemy mostek jednocześnie rozciągając mięśnie brzucha. Staramy się wytrzymać w tej pozycji ok. 20-30 sek. Powtarzamy 3-4 razy.

– leżąc na brzuchu na materacu z rękoma prostymi z przodu unosimy maksymalnie tułów i nogi do góry staramy się wytrzymać jak najdłużej w tej pozycji ok. 30 sekund. Powtarzamy 4-5 razy.

ĆWICZENIA DODATKOWE :

1.     BIEGANIE

– trucht – jest podstawą każdej rozgrzewki

– bieg slalomem między np. drzewami, ustawionymi patykami itp.

– bieg po ósemce ( rozstawiamy dwa patyki, kijki, tyczki ) ustawione ok.1,5-2 metry od siebie

Wykonujemy 3 okrążenia ( wersja na szybkość ) do 5-6 okrążeń na wytrzymałość i zwinność oraz koordynację ruchową.

.Wytrzymałość jest nam niezbędna. W zimowych warunkach jest trudniej oddychać szczególnie na znacznej wysokości. Również aby mieć siłę na 20-30 przejazdów po slalomie jednego dnia lub podejście pod górę w rakach trochę pary w płucach jest nam potrzebne:)

Sugeruję biegi zaczynać od biegów w dłuższym czasie 20-25 min. umiarkowanym tempem, do biegu większym tempem w czasie 10-15 min. Stosując interwały np. 20 min biegu i 20 min szybki marsz, następnie znów 20 min biegu. Powtarzamy tak ok. 5-7 razy.

ĆWICZENIA W TERENIE MOŻEMY UZUPEŁNIĆ:

Pamiętamy również o górnych partiach ciała, gdyż siła ramion może nam się przydać do mocnego odpychania kijkami np. podczas startu

2.     SKOKI

– przeskoki obunóż przez poprzeczkę wysoką na 15-20 cm. Serie po 40-50 przeskoków w jak największym tempie

– Trój skok obunóż w dal ( 3-5 serie)

– Siedmio – skok na przemian z lądowaniem na obie nogi( 3-4 serie)

Podskoki z wysokim unoszeniem kolan 10 powtórzeń (3-5 serii)

3.     ĆWICZENIA MOŻEMY TEŻ WYKONAĆ Z PARTNEREM

– Stajemy plecami do siebie, ręce splecione w łokciach, i wykonujemy przysiady opierając się o plecy partnera ( po 10 przysiadów w serii ) powtarzamy tak 2-3 razy

-Stajemy  w pozycji kucznej twarzą do siebie i blisko siebie, na sygnał wyskok w górę i klaśnięcie w ręce partnera ( po 10         podskoków w serii ) powtarzamy tak 2-3 razy

– Na koniec wykonujemy przysiady na jednej nodze możemy wykonać z asekuracją partnera

Pamiętamy również o górnych partiach ciała, gdyż siła ramion może nam się przydać do mocnego odpychania kijkami np. podczas startu.

Dobrym ćwiczeniem wzmacniającym całe ciało i również ramiona jest marsz z kijami – tzw. Nordic Walking.

Pomiędzy dniami treningowymi oraz po każdym treningu  możemy i powinniśmy  wykonywać też ćwiczenia rozciągające.

Zaprezentowane ćwiczenia pozwolą nam w znacznym stopniu wzmocnić nasze mięśnie. Wykonujmy je przynajmniej trzy razy w tygodniu a napawano nasza forma zimą będzie dobra.

Osoby chętne do wspólnych treningów zapraszam do kontaktu.

Twój Trener Personalny

Trening w górach – wzmacniamy mięśnie brzucha

Kto by nie chciał mieć stalowych mięśni brzucha? Są to mięśnie różnie określane m.in. kaloryfer, sześciopak, ABS – jednak zwykle spotykamy coś w rodzaju oponki w okolicy tali.  Metod i ćwiczeń wymyślono wiele by trenować tą partię mięśniową.

Jednak by mieć mięśnie brzucha twarde – jak skały w górach – nie potrzeba wiele czasu spędzać na siłowni.  Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, do których nie potrzebujesz żadnych przyrządów. Będziesz mógł wykonać te ćwiczenia w każdym miejscu, wykorzystując przedmioty z otoczenia.

Mięśnie brzucha pracują cały czas, utrzymując odpowiednią postawę ciała gdy chodzimy, biegamy oraz jak siedzimy.  Są też zaangażowane przy każdej czynności ruchowej.  Dlatego powinniśmy je odpowiednio wzmacniać by zachować odpowiednią kondycję naszego ciała.

Na początek pierwszym ćwiczeniem będzie wykonanie ćwiczenia izometrycznego w czasie którego mięśnie brzucha są napięte cały czas. Ćwiczenie polega na jak najdłuższym utrzymaniu ciała w podporze na przedramionach i czubkach palców stóp. Ciało jest w pozycji poziomej.  Staramy się nie unosić bioder zbyt wysoko ani też zbyt nisko.  Utrzymujemy taką postawę jak najdłużej. Zaczynając od ok. 30 sekund do 2 minut.  Możemy też wykonywać to ćwiczenie w seriach w miarę wzrostu naszej wytrzymałości. Osoby rozpoczynające  treningi, mogą na początku 2-3 razy w tygodniu wykonywać to ćwiczenie.

Dla urozmaicenia ćwiczenia możemy unosić raz lewą lub prawą nogę. Co dodatkowo wzmocni tylą część uda oraz pośladki. W ten sposób możemy ćwiczyć mięśnie naszego ciała które będą się wzmacniać z każdym dniem treningowym.mięśnie brzucha4

 

 

Trening w górach

trening2

Wyprawa w góry jest próbą charakteru, ale też wyzwaniem dla ciała. Planując wyprawę w góry należy wzmocnić mięśnie nóg. Jednak to nie wszystko. Idąc bez przygotowania ryzykujesz kontuzje, która może uniemożliwić chodzenie i bezpieczny powrót do domu. Jakie ćwiczenia wybrać i jak ćwiczyć by się przygotować do wyprawy w góry będziemy prezentowali już niebawem.

Każda doskonałość zaczyna się od pierwszych niepewnych kroków. Uczenie się nowych rzeczy, to pokonywanie strefy komfortu. Nieustannie. Ale im dalej jesteśmy, tym łatwiej.

I przychodzi w końcu taki moment, kiedy to co było trudne, staje się tak naturalne jak oddychanie. I zapominamy początki.
Do czasu, kiedy zapragniemy czegoś nowego.
Nowych umiejętności, kompetencji. Dobrze jest wtedy przypomnieć sobie, że trudne są tylko początki.

Jeżeli dopiero zaczynasz, bądź już zacząłeś ale efektów nigdy nie było a motywacja spada, potrzebujesz pomocy jak to zrobić by było dobrze. Najwyższa  pora podejść do tematu nieco rozsądniej.
Nauczymy Cie, jakie produkty będą dobre dla CIEBIE, jaka ilość posiłków TOBIE będzie służyć, i jaki trening najlepiej podziała na TWOJE ciało.
Trening  to nie katorga, by mieć lepszą sylwetkę i zdrowie to sposób życia na lata, i trzeba się dobrze i mądrze przygotować.

Możesz pracować skrzydłami u ramion albo … żyć jak Syzyf!!!

Dlatego też wysyłają nas do szkoły, gdzie naszą edukację prowadzą wyuczeni nauczyciele. Poznane reguły i prawa mają nam ułatwić życie i pomóc w znalezieniu dobrej pracy. Od narodzin stajemy się częścią tego systemu i w pewnym momencie tracimy kontrolę nad naszym życiem. Zalewa nas potop informacji z prasy, radia oraz telewizji i coraz bardziej popularnego internetu. Tak duże ilości informacji, które wymuszają styl życia, ciągła pogoń za nowościami zmusza nas do zarabiania coraz to większej ilości pieniędzy. Niestety musimy za to zapłacić jeszcze większą cenę. Wielu tak straciło zdrowie, kontakt z bliskimi, z przyjaciółmi…

Czytaj dalej Możesz pracować skrzydłami u ramion albo … żyć jak Syzyf!!!