Trening przed zimą – wzmocnij mięsnie

Koniec lata nie oznacza końca aktywności fizycznej. Mimo niesprzyjającej aury, dalej możemy ćwiczyć i trenować. Szczególnie, że tak wiele osób czeka już na ten biały puch z wody zwany śniegiem. Szczególnie w górach jest go ogromna masa w czasie zimy.

Wiele osób w czasie zimy wybiera się narty biegowe, ski-tury,  snowboard lub zjazd ze stoku na nartach, oraz piesze wędrówki w góry. Do każdej takiej aktywności zimowej musimy się odpowiednio przygotować.

Oczywiście musimy wzmocnić mięśnie nóg ale nie tylko. Mięśnie stabilizujące całą postawę ciała podczas jazdy na nartach są też bardzo ważne. A więc musimy zadbać o mięśnie brzucha jak i pleców. Jeśli kto używa kijków podczas jazdy to konieczne będzie też wzmocnienie mięśni rąk.  Jak możemy wzmocnić nasze mięśnie?

Każdy początkujący oraz doświadczony narciarz by uniknąć poważnych kontuzji powinien wzmocnić mięśnie przed sezonem zimowym. Kilka przykładowych ćwiczeń jakie można wykonać nawet w domu:

1.  ćwiczenia mięśni nóg

a/ mięsień czworogłowy i dwugłowy uda oraz pośladki

Możemy rozpocząć od półprzysiadów stojąc piętami na podwyższeniu ( zaczynać w seriach po 30-40 przysiadów i tak 3-4 serii dziennie, później możemy zwiększać ilość przysiadów w serii )

Następnie przechodzimy do robienia pełnych przysiadów. (zaczynając od 15- 20 przysiadów w 2-3 seriach)

Kolejne ćwiczenie to wykrok z ciężarem na plecach (sztanga lub dysk ) 10-30 kg robimy mocny wykrok naprzemianstronnie raz jedną raz drugą nogą mocno w przód najdalej jak potrafimy. Ok. 15-25 powtórzeń.

b/ Mięśnie łydek i stabilizacja kostki

Wznosy na palcach stojąc z obciążeniem w rękach hantlami 30 – 40 powtórzeń w 2-3 seriach

2.     Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i brzucha

a/ mięśnie brzucha

– leżąc na materacu z rękami za głową wykonujemy równoczesne unoszenie lekko zgiętych nóg i tułowia do kąta prostego 20-40 powtórzeń

– leżąc na ławce skośnej trzymamy ręce splecione za głową i wykonujemy zgięcia tułowia w przód – 20-30 powtórzeń w wolnym tempie.

– To samo ćwiczenie jak wyżej tylko dodajemy obciążenie  5-20 kg za głową ( dla mężczyzn ) 12-15 powtórzeń w 3-4 serie

– Na stojaku podpierając się łokciami i trzymając uchwyty podciągamy ugięte lub jeżeli dajemy radę proste nogi do kąta prostego

b/ mięśnie grzbietu

– Wykonujemy mostek jednocześnie rozciągając mięśnie brzucha. Staramy się wytrzymać w tej pozycji ok. 20-30 sek. Powtarzamy 3-4 razy.

– leżąc na brzuchu na materacu z rękoma prostymi z przodu unosimy maksymalnie tułów i nogi do góry staramy się wytrzymać jak najdłużej w tej pozycji ok. 30 sekund. Powtarzamy 4-5 razy.

ĆWICZENIA DODATKOWE :

1.     BIEGANIE

– trucht – jest podstawą każdej rozgrzewki

– bieg slalomem między np. drzewami, ustawionymi patykami itp.

– bieg po ósemce ( rozstawiamy dwa patyki, kijki, tyczki ) ustawione ok.1,5-2 metry od siebie

Wykonujemy 3 okrążenia ( wersja na szybkość ) do 5-6 okrążeń na wytrzymałość i zwinność oraz koordynację ruchową.

.Wytrzymałość jest nam niezbędna. W zimowych warunkach jest trudniej oddychać szczególnie na znacznej wysokości. Również aby mieć siłę na 20-30 przejazdów po slalomie jednego dnia lub podejście pod górę w rakach trochę pary w płucach jest nam potrzebne:)

Sugeruję biegi zaczynać od biegów w dłuższym czasie 20-25 min. umiarkowanym tempem, do biegu większym tempem w czasie 10-15 min. Stosując interwały np. 20 min biegu i 20 min szybki marsz, następnie znów 20 min biegu. Powtarzamy tak ok. 5-7 razy.

ĆWICZENIA W TERENIE MOŻEMY UZUPEŁNIĆ:

Pamiętamy również o górnych partiach ciała, gdyż siła ramion może nam się przydać do mocnego odpychania kijkami np. podczas startu

2.     SKOKI

– przeskoki obunóż przez poprzeczkę wysoką na 15-20 cm. Serie po 40-50 przeskoków w jak największym tempie

– Trój skok obunóż w dal ( 3-5 serie)

– Siedmio – skok na przemian z lądowaniem na obie nogi( 3-4 serie)

Podskoki z wysokim unoszeniem kolan 10 powtórzeń (3-5 serii)

3.     ĆWICZENIA MOŻEMY TEŻ WYKONAĆ Z PARTNEREM

– Stajemy plecami do siebie, ręce splecione w łokciach, i wykonujemy przysiady opierając się o plecy partnera ( po 10 przysiadów w serii ) powtarzamy tak 2-3 razy

-Stajemy  w pozycji kucznej twarzą do siebie i blisko siebie, na sygnał wyskok w górę i klaśnięcie w ręce partnera ( po 10         podskoków w serii ) powtarzamy tak 2-3 razy

– Na koniec wykonujemy przysiady na jednej nodze możemy wykonać z asekuracją partnera

Pamiętamy również o górnych partiach ciała, gdyż siła ramion może nam się przydać do mocnego odpychania kijkami np. podczas startu.

Dobrym ćwiczeniem wzmacniającym całe ciało i również ramiona jest marsz z kijami – tzw. Nordic Walking.

Pomiędzy dniami treningowymi oraz po każdym treningu  możemy i powinniśmy  wykonywać też ćwiczenia rozciągające.

Zaprezentowane ćwiczenia pozwolą nam w znacznym stopniu wzmocnić nasze mięśnie. Wykonujmy je przynajmniej trzy razy w tygodniu a napawano nasza forma zimą będzie dobra.

Osoby chętne do wspólnych treningów zapraszam do kontaktu.

Twój Trener Personalny